内田英利トレーナーのスポーツトレーナーコラム

【トレーナーコラム②】サッカー フィールド・ワークアウト

第2回 サッカー① フィールド・ワークアウト


今年は4年に一度のワールドカップ…ブラジル大会は、ドイツの4度目の載冠で幕を閉じました。残念ながら、我が国日本は1次リーグで敗退してしまいましたが、国の代表として選ばれた選手の超人的プレーがテレビの向こうで繰り広げられる度に…魅了され夢中になり、ついつい見入って寝不足…そんな方も多かったのではないでしょうか。


そんな、サッカーというスポーツに必要な“筋活動”とは…そう、真っ先に思い浮かぶのが、★グラウンドを走ること、★ボールを蹴ることですよね。

サッカーの特異性を考えると、それぞれのポジションによってエアロビック(有酸素)トレーニングの内容が異なってきます。

先ずは“蹴る” 活動…強く蹴るためのヒントをできる限り分かりやすい言葉で解説しますね。

脚を使ってボールを蹴るためには…先ずは下半身の動き①股関節を曲げて伸ばす、②膝関節を曲げて伸ばす、③足首の関節を曲げて伸ばす、この3種の“曲げて・伸ばす”が必須です。

そして、上半身はというと…素早い体重移動に伴い、体幹部分の回旋…④胸周りを“捻る”という筋活動が考えられます。

ですから、軽くグラウンドを走って股関節・膝関節・足首の関節を軽く疲労させた後に…
①股関節を曲げて伸ばす → 脚を振り上げる:屈曲(くっきょく):~約125°、股関節を伸ばす:伸展(しんてん):~約15°
②膝関節を曲げて伸ばす → 膝を曲げる:屈曲:~約130°、膝を伸ばす:伸展:0°なので、過伸展(かしんてん)を避ける
③足首の関節を曲げて伸ばす → 足首を曲げる:背屈(はいくつ):~約20°、足首を伸ばす:底屈(ていくつ):~約45°
④胸周りを“捻る” → 回旋(かいせん):左右約30°

この角度が自身の身体に備わっているかどうかを、先ずは自重で1セット~2セット(2セット行う時はセット間の休憩は30秒)、反復回数は15回~25回行って、①~④をキチンと動かせるかどうか…神経と筋肉の間で命令がキチンと働いているかどうか確認する“促通(そくつう)”を行うと良いでしょう。

そして、グラウンドを走るエアロビックトレーニングの目安は、ポジションによって次の通り…トレーニング時に目安にしてください。

①フォワード → 50m未満の短いダッシュを繰り返し行おう!目安は予備心拍数の85%に近い強度で。そして、一歩目をいかに速く踏み出せるかを考えて!
②ミッドフィルダー → 試合の間、殆ど休むことなく動き続けるボランチは持久力が必須!中長距離走を取り入れよう!800mを予備心拍数の70%以上の強度で10本、8,000m走を予備心拍数の60%以上の強度で1本!
③サイドバック → 50m以上のダッシュを繰り返し行おう!目安は予備心拍数の85%に近い強度で。そして、ダッシュを行った後は、50m未満の短いダッシュを入れよう!試合を想定して!
④センターバック → 50m未満の短いダッシュを繰り返し行おう!目安は予備心拍数の85%に近い強度で。そして、その後はジャンプを繰り返し行おう!

予備心拍数(よびしんぱくすう)は、220-年齢-安静時心拍数で簡単に求められますよ。


次回のサッカー編は、フィジカル・コンディショニングを紹介します!



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株式会社フィットネス・ゼロ
代表取締役 内田英利 Hidetoshi Uchida
Facebook:http://facebook.com/zero.uchida

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