内田英利トレーナーのスポーツトレーナーコラム

【トレーナーコラム⑤】サッカー フィジカル・コンディショニング

12月に入ると、あっという間に年末を迎え、気が付くと新しい年!なんてことに。
そんな年の瀬、サッカー界では、JI優勝決定が最終節までもつれ、J1昇格プレーオフ、J2J3の入れ替え戦と、何やら賑わしく…そういえば、ワールドカップが開催されたのって、確か2014年の夏!っていうことは今年の出来事…時が経つのは本当に早いものですね。

今回は、サッカーというスポーツに必要なフィジカル・コンディショニングをご紹介します!

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前回のコラムでも述べたように、サッカーという競技の特異性を考えると、
★グラウンドを走ること、
★ボールを蹴ること。このどちらの動きにも共通する筋活動とは?…
そう!股関節周辺の筋肉を強化すること、これ必須ですよね!

…そこで、今回のフィジカル・コンディショニングでは、股関節周りを強くする“超”基本的なトレーニングをご紹介します!


①腰落とし : 【ターゲット】股関節の周りにある、腸腰筋(ちょうようきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大殿筋(だいでんきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)を柔らかくしウォーミングアップ☆
→ 両手を胸の前に伸ばして組み、両脚の幅を肩幅より広く開こう。つま先は斜めに!膝の内側と脚の親指の向きを同じにすること!
→ 膝では無く、股関節を曲げる(折る)意識で!曲げている時も、膝の内側と脚の親指の向きが同じになっているか、要チェック!
→ 自然に息を吸って、股関節をゆっくりと曲げよう!意識して息を吐いて、股関節をゆっくりと伸ばそう!


②フロントランジ : 【ターゲット】姿勢を保持する“腸腰筋(ちょうようきん、上半身と下半身をつなぐカナメの筋肉)”や走る時に使う主な筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん、太腿の前側)を鍛え、バランスを保ちながら身体を移動させる☆
→ 腰に手を当て、背筋を伸ばそう!あごを引いて視線をまっすぐに!
→ 片脚を前に踏み出し、股関節や膝(ひざ)を曲げて腰を落とそう!
→ 前の膝の曲げ具合は90度まで。後ろ脚のかかとを話し足の親指で地面を踏み込もう!
→ 前脚のつま先と膝は正面に向けて!膝はつま先より前に出ないように!
→ 逆の脚も同じようにやってみよう!


③サイドランジ : 【ターゲット】脚の内側から骨盤を安定させる“内転筋群(ないてんきんぐん、太腿の内側)”を鍛え、サイド/クロス/バックなどのステップをして蹴る時、ぶれない身体に☆
→ 頭の後ろで両手を組み、背筋を伸ばそう!あごを引いて視線をまっすぐに!
→ 片脚を真横に踏み出し、股関節や膝(ひざ)を曲げて腰を落とそう!
→ つま先は、脚を踏み出す方向に開こう!もちろん、膝もつま先と同じ方向を向くように!
→ 逆の脚も同じようにやってみよう!


④ヒールキック : 【ターゲット】より強いキック力は、大殿筋(だいでんきん、お尻のふくらみ)やハムストリングス(太腿の後側)の強さで決まる☆
→ うつ伏せの状態から、両脚のつま先を床に付けよう!
→ 片脚ずつ、股関節を伸ばす意識で脚を挙げてみよう!
→ 膝を曲げながら挙げると太腿の後側、膝を伸ばして挙げるとお尻のふくらみに効くことを意識しよう!

トレーニングは自分の頭で覚えるのではなく、身体に覚え込ませること…そう、前回述べた“促通(そくつう)”を確立するところからスタートしよう!

自重で1セット~2セット(2セット行う時はセット間の休憩は30秒)、反復回数は15回~25回行って、神経と筋肉の間で命令がキチンと働いているかどうか確認してみよう!

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次回は、野球のフィールド・ワークアウト(バッティングスキル編)を紹介します。


株式会社フィットネス・ゼロ
代表取締役 内田英利 Hidetoshi Uchida
Facebook:http://facebook.com/zero.uchida

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